長期睡不好，不一定只靠藥物就能解決。
在門診經驗中，我們常發現，許多人的失眠或淺眠，背後其實與生活習慣緊密相關。白天咖啡喝太多、睡前滑手機過久、晚餐吃太晚、壓力無法釋放……這些看似小事，卻會一點一滴地累積，讓夜晚變成一場無法真正休息的煎熬。
「一點點的改變」比藥更重要
我們更在意的，不是你今天拿了什麼藥，而是你能不能每天做到「一點點的改變」。
睡眠品質從來不是一夕之間好轉的，而是需要透過持續的小習慣累積。例如，睡前放下手機、準備一杯溫水、做五分鐘伸展，或是寫下三句感恩的話，這些看似簡單的動作，卻能慢慢向大腦傳遞訊號：「該休息了」。
7 天睡眠養成計畫（含表單）
為了幫助大家把衛教落實到生活裡，我們整理了一份《7 天睡眠養成計畫》。這不是一份艱澀的學術研究，而是一份可以實際操作、每天只需花 5 分鐘完成的小清單。
Day 1：睡前 30 分鐘放下手機，降低藍光刺激。
Day 2：設定固定的睡眠時間，讓身體建立生理時鐘。
Day 3：睡前做 5 分鐘伸展，釋放肌肉緊繃。
Day 4：喝一杯溫水，避免咖啡因或酒精干擾。
Day 5：寫下三件感恩或完成的事，安定心情。
Day 6：睡前兩小時不吃宵夜，讓腸胃充分休息。
Day 7：打造專屬睡眠環境，保持黑暗、安靜、舒適。
搭配這個計畫，你可以使用「睡眠日記表單」來簡單記錄：睡眠時數、夜間醒來次數、以及隔天的自我感受（1–5 分）。這樣不僅能追蹤睡眠趨勢，還能找出影響你睡眠的關鍵因素。
Apple Watch 與自我感受
現代人已經不需要每天手寫冗長的日誌。Apple Watch 或其他穿戴裝置，能自動追蹤睡眠階段（深睡 / 核心 / REM）、醒來次數與心率變化。
你要做的，就是在醒來後補上「一句感受」：
精神飽滿（5/5）
普通、有點疲倦（3/5）
起床仍感很累（2/5）
這樣的方式簡單、省時，也更貼近現代生活。
🌱 從「紀錄」到「調整」
當你連續 7 天完成後，不妨回頭檢視：
哪些天數字漂亮，但自我感受卻差？（可能是壓力、咖啡因）
哪些天雖然睡眠短，但自評分數高？（代表作息與環境更重要）
睡眠是一場長期的習慣養成，不是立刻見效的藥方。《7 天睡眠養成計畫》提供的是一個起點，讓你從小處著手，慢慢與身體重新建立「休息」的連結。
👉 立即開始
今晚，不妨先準備一杯溫水，提前關掉手機，讓身體知道：「今天要好好休息」。
更多可操作的步驟，請查看我們整理的 《7 天睡眠養成計畫（含表單）》，一起把「衛教」變成真實生活的一部分。
《7 天睡眠養成計畫（睡眠日記）》
